सिक्स पेक्स कैसे बनाए (5 बेहतरीन टिप्स)

हेल्लो दोस्तो आज के इस लेख में हम सिक्स पेक्स कैसे बनाए इसके बारे में बात करेंगे। ये टॉपिक स्वास्थ्य और अच्छे जीवन के लिए समर्पित होगा। अक्सर कहा जाता है कि “पहला सुख निरोगी काया”, और यह सुख जब किसी के  पास हो तो उसे बाद में बाकि सुखों के बारे में सोचने का समय मिलता है। मित्रों, एक अच्छा स्वास्थ्य एक अच्छी दिनचर्या की देन होती है और एक अच्छा शरीर, शरीर पर करी गयी हमारी मेहनत की देन होती है।

जब हम एक सुडोल शरीर देखते है तो स्वास्थ्य का अंदाजा अपने आप लगा सकते है, मन जानता है की जिन लोगों के 6 पैक एब्स होते है वे लोग अत्यंत ही स्वस्थ होते है और उनके एब्स पर करी गयी उनकी मेहनत के वजह से उनकी दिनचर्या का भी श्रेष्ठ होना अपेक्षित है।

सिक्स पैक्स कैसे बनाएं
सिक्स पैक्स कैसे बनाएं

आज के लेख में हम जानेंगे कि किन व्यायाम, कसरत तथा शरीर पर काम करके हम 6 पैक एब्स कैसे बनाए। तो चलिए शुरू करते है-

6 पैक abs कैसे बनाये

6 पैक abs बनाने के लिए आप निम्नलिखित तरीकों को काम में ले सकते है-

1. संयमित और नियमित कार्डियो करना

कार्डियो, जिसे एरोबिक व्यायाम भी कहा जाता है, व्यायाम का एक ऐसा रूप है जो आपके हृदय गति को बढ़ाता है। नियमित रूप से कार्डियो को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आप अपनी अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद कर सकते हैं और सिक्स-पैक एब्स बनाने की ओर बढ़ सकते हैं ।

Research से पता चलता है कि जब पेट की चर्बी कम करने के लिए कार्डियो विशेष रूप से प्रभावी होता है, जो आपके पेट की मांसपेशियों को अधिक सुडोल बनाने व दिखने लायक बनाने में मदद कर सकता है। एक रिसर्च से यह भी पता चला कि प्रति सप्ताह तीन से चार बार कार्डियो व्यायाम करने से 17 पुरुषों में पेट की चर्बी में काफी कमी आई है। समीक्षा में पाया गया कि लोगों ने जितना अधिक कार्डियो व्यायाम किया, उतनी ही अधिक मात्रा में उनके पेट की चर्बी कम हुई।

प्रति दिन कम से कम 20-40 मिनट, मध्यम से जोरदार गति से कार्डियो करने की कोशिश करें, या प्रति सप्ताह 250-300 मिनट के बीच कार्डियो करने की कोशिश करें।

दौड़ना, चलना , बाइक चलाना, तैरना या अपने पसंदीदा खेलों में शामिल होना जैसी गतिविधियाँ  आपके दिन में कार्डियो को फिट करने के कुछ आसान तरीके हैं।

2.  अपने पेट की मांसपेशियों के लिए कसरत करे

“रेक्टस एब्डोमिनिस” लंबी मांसपेशी है जो आपके पेट की लंबाई के साथ लम्बाई में फैली हुई है। हालांकि 6 पैक की बनाने वाली मांसपेशी के रूप में सबसे प्रसिद्ध, यह सांस लेने, खांसी और मल त्याग के लिए भी आवश्यक है। मांसपेशियों को बढ़ाने और 6 पैक एब्स प्राप्त करने के लिए इन मांसपेशियों के लिए व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।

हालांकि, ध्यान रखें कि अकेले पेट के व्यायाम से पेट की चर्बी कम होने की संभावना नहीं है। उदाहरण के लिए, एक रिसर्च में पाया गया कि छह सप्ताह तक हर सप्ताह पांच दिन पेट के व्यायाम करने से 24 महिलाओं में पेट की चर्बी पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा। इसके बजाय, वसा जलने को बढ़ावा देने और अच्छे परिणामों को प्राप्त करने के लिए अपने पेट के व्यायाम को स्वस्थ आहार और नियमित कार्डियो के साथ जोड़ना सुनिश्चित करें ।

एब्डोमिनल क्रंचेज, ब्रिज और प्लैंक कुछ सबसे लोकप्रिय व्यायाम हैं जो आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और सिक्स-पैक एब्स बनाने में मदद कर सकते हैं।

3. अच्छे प्रोटीन वाले खाने खाए

उच्च प्रोटीन वाले खानों का सेवन बढ़ाने से वजन घटाने, पेट की चर्बी से लड़ने और 6 पैक एब्स की राह पर मदद मिल सकती है। एक रिसर्च के अनुसार, उच्च प्रोटीन वाले भोजन के सेवन से 27 अधिक वजन वाले और मोटे पुरुषों में भूख मिटाने और भूख नियंत्रण को बढ़ावा देने में मदद मिली।

एक अन्य रिसर्च से यह भी पता चला है कि जिन लोगों ने प्रोटीन की मात्रा में केवल 15% की वृद्धि की, उन्होंने अपने कैलोरी सेवन में कमी की और शरीर के वजन और शरीर में वसा में उल्लेखनीय कमी देखी। वर्कआउट के बाद प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और उन्हें फिर से बनाने के साथ-साथ मांसपेशियों की रिकवरी में भी मदद कर सकता है।

मांस, मुर्गी पालन, अंडे, समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद, फलियां, नट और बीज स्वस्थ, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

4. हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग करने का प्रयास करे

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण , या HIIT, व्यायाम का एक रूप है HIIT आपके हृदय गति को तेज रखता है और फैट बर्निंग को बढ़ाता है। HIIT को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है और सिक्स-पैक एब्स बनाना और भी आसान हो जाता है।

एक रिसर्च के अनुसार यदि आप सप्ताह में तीन बार HIIT करते है तो लगभग आप तीन हफ्ते में 2 किलो वजन कम कर सकते है

HIIT को घर पर आजमाने के सबसे सरल तरीकों में से एक है एक बार में 20-30 सेकंड के लिए चलना और दौड़ना। आप बीच में एक छोटे से ब्रेक के साथ जंपिंग जैक, माउंटेन क्लाइम्बर्स और बर्पीज़ जैसे उच्च-तीव्रता वाले व्यायामों के बीच बारी-बारी से प्रयास कर सकते हैं।

5. अपने शरीर में पानी की कमी न होने दे

स्वास्थ्य के लगभग हर पहलू के लिए पानी बिल्कुल महत्वपूर्ण है। यह अवांछित चीजों को हटाने से लेकर तापमान नियमन तक हर चीज में भूमिका निभाता है।

अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने से आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में मदद मिल सकती है, अतिरिक्त पेट की चर्बी कम हो सकती है और 6-पैक एब्स का एक सेट प्राप्त करना आसान हो सकता है।

वास्तव में, एक रिसर्च में पाया गया कि 500 मिलीलीटर पानी पीने से अस्थायी रूप से खाने के बाद 60 मिनट तक ऊर्जा व्यय में 24% की वृद्धि हुई

अन्य शोध से पता चलता है कि पानी पीने से आपकी भूख भी कम हो सकती है और वजन कम हो सकता है। 48 मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध लोगों के साथ एक रिसर्च में पाया गया कि जो लोग प्रत्येक भोजन से पहले पानी पीते थे, उन्होंने 12-सप्ताह की अवधि में 44% अधिक वजन कम किया।

उम्र, शरीर के वजन और गतिविधि स्तर सहित विभिन्न कारकों के आधार पर पानी की आवश्यकताएं भिन्न हो सकती हैं। हालांकि, अधिकांश research अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने के लिए प्रतिदिन लगभग 1-2 लीटर (34-68 औंस) पानी पीने की सलाह देते हैं और भी कई तरीके है जिनसे 6 पैक एब्स बनाये जा सकते है लेकिन यह 5 सबसे ज्यादा पॉपुलर व कारगर है।

सिक्स पेक्स कैसे बनाएं?

सिक्स पेक्स बनाने के लिए आपको अपनी दैनिक चिरैया और खानपान पर विशेष ध्यान देना होगा। जिसके बारे में ऊपर आपको बताया है।

क्या जिम की मदद से सिक्स पेक्स बनाये जा सकते है?

नई हाँ, आप जिम ट्रेनर की मदद से जिम करके सिक्स पेक्स आसानी से बना सकते हैं।

सिक्स पेक्स के लिये डाइट क्या रखे?

सिक्स पेक्स के लिए प्रोटीन युक्त जैसे अंडा, मछली, चिकेन को डाइट में शामिल कर सकते है।

Conclusion

आज आज के इस लेख में हमने सिक्स पैक्स कैसे बनाएं इसके ऊपर बात करी है। ऊपर  बताए निम्नलिखित तरीकों को काम में लाकर आप सिक्स पैक्स बना सकते हैं इसके अलावा आप जिम भी ज्वाइन कर सकते हैं और रोज एक्सरसाइज करिए। हम हम उम्मीद करते हैं कि आपको हमारा आर्टिकल पसंद आया होगा। पसंद आया हो तो नीचे कमेंट कर के जरूर बताइए और अपने मित्रो व सगे समंधियो के साथ अवश्य शेयर करिए।

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